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衰老从肠道开始,你的肠老了吗?

时间:2020-08-03  作者:

衰老从肠道开始,你的肠老了吗?


作者/陈月卿 整辑/黄慧玫 本文出处/摘录自时报出版《他的癌细胞消失了-- 1~99岁都适合,让你告别癌细胞、不生病的82道全食物料理》


台湾大肠癌盛行率世界第一,很多人「肠肠有问题」,经常便秘、胀气、拉肚子、放臭屁,却不知道这已经是肠道出问题的警讯。

「全台肠年龄调查」显示,七成青壮年的肠龄比实际年龄老11岁。诺贝尔奖得主、细菌学专家梅奇尼可夫说:「衰老始于肠。」因为肠道年龄是健康的指标,一旦老化,很多毛病就会接踵而来。


解决肠道问题的救星就是膳食纤维。膳食纤维分为可溶性纤维和非可溶性纤维。可溶性纤维吸收水分后,会在消化道中膨胀成浓稠胶体,是大肠内好菌的养料,像燕麦、坚果、豆子、木耳、苹果、香蕉、爱玉等含较多可溶性纤维;非可溶性纤维则不会跟水结合形成纤维团,它本质粗糙,可以吸附肠中致癌物质连同其他杂质一起排出体外,所以能防止肠癌发生,像糙米、全麦、小米等纤维。不过,大部分蔬果都具有两种纤维。


哈佛大学在2017 年11 月出版的最新一期《美国医学会肿瘤学月刊(JAMA Oncology)》中公布一项研究,发现每天只要多摄取5 公克的膳食纤维,就能降低22%的大肠癌死亡率;如果将膳食纤维的种类限定为穀物纤维,每多摄取5公克穀物纤维(约为2碗糙米饭),就能降低33% 大肠癌死亡率!


膳食纤维既是消化道的环保功臣,又能降低肝脏中的胆固醇。这是因为可溶性纤维会包覆胆酸,并促进它的排泄,防止胆酸由人体肠肝循环中再度吸收利用,可以降低血脂肪,有助预防心血管疾病。另外,可溶性纤维还能包覆醣类,减缓葡萄糖吸收速度,所以进食后血糖不会急速上升,有利于控制血糖。


膳食纤维甚至还能帮我们排毒。这是因为它能吸附结合有机化合物,作为最后的屏障,防止某些环境污染物质侵害人体。目前已发现膳食纤维对汞、铅、高浓度铜、锌,特别是有机阳离子等具有清除能力。


挥别便秘、肥胖、三高,保持体态


膳食纤维本身几乎没有热量,却能延缓胃排空的速度,让食物在胃中停留较久的时间,维持饱足感,延缓血糖快速上升。如此一来,就不会那幺快感到饥饿,也不会一次吃下太多东西,还能减少油脂在小肠中的消化吸收,所以能控制体重、维持好身材。美国南加大杰米.戴维斯博士的研究也发现,体态正常的人和过胖的人相比,饮食中多了33%的膳食纤维。我这幺多年来身材始终没有走样,应该也和我每天喝全食物精力汤、吃五穀饭,摄取足够的膳食纤维有关吧!


肥胖和便秘是万病之源,吃太多又排不出去,热量和脂肪转成毒素堆积在体内,就会产生各种代谢问题,甚至引发肥胖、痔疮、肠躁症、癌症、心脏病、糖尿病。而多吃膳食纤维就可以有效预防这些疾病。


行政院卫生署和美国癌症研究中心建议,成人每天应该摄取20~35公克膳食纤维,小孩的建议量则是年龄加上5公克。不过,最新研究则认为合理的摄取量应该提高到30~35公克,而我们的老祖宗每天的摄取量是50~100公克。有些专家认为,摄取过多膳食纤维会妨碍铁质和其他矿物质的吸收,但最近一项大规模的研究已证实这两者并无相关。


根据统计,国人每天蔬果平均吃不到5份,膳食纤维摄取量大约14克,距离标準值还差得很远。平均而言,1/2碗蔬菜(煮过)、1份水果(1颗中型苹果或柳橙)、或是1份全穀主食(1片全麦土司),可以提供2克膳食纤维。换句话说,如果每天吃3份蔬菜、2份水果,加上三餐都吃全穀类,膳食纤维的摄取量还是不太够,更何况许多人连吃3份蔬菜、2份水果都做不到,更别提吃五穀饭或糙米饭了。我建议可以每天喝一杯精力汤或蔬果泥,方便吃到全食物的全营养,又能轻轻鬆鬆做好体内环保。


全蔬果汁甚至比优格更好!


天然的蔬、果、豆、穀、坚果和海藻,都含有丰富的膳食纤维,尤其粗糙的蔬果表皮、麸皮、种籽,是含量最多的部位。蔬菜最好根、茎、叶一起吃;水果则建议连皮带籽食用;主食类应以糙米、五穀、全麦取代白米饭、白麵包。至于市面常见标榜高纤的饮料、饼乾等食品,实际上膳食纤维的含量很少,并不能用来取代全食物。从我开始研究饮食以来,大自然的智慧一再让我深深折服,全食物就是一个例子,它包含了各种人体必需的营养,有些到现在我们还无法完全明白。


很多专家建议蔬果应该尽量用吃的,不要打汁,那是因为许多人喝的是清清如水的合成果汁,不仅不含膳食纤维,还含有很多化学添加物,增加身体负担。也有许多人喜欢榨汁,把渣都丢掉或拿去种花,我以前也这样,后来才知道渣渣原来是宝。我看过一些专家的报告,他们把这些渣拿去化验,才发现很多维生素、矿物质还黏存在渣上,有时甚至比我们吃进去的还多,真是暴殄天物。所以,我主张喝连皮带籽打的全蔬果汁,也就是坊间流行的精力汤蔬果汁,包含各种蔬菜、水果、亚麻籽、核桃等等,含有浓稠的膳食纤维,不同于纯果汁。


有些人担心膳食纤维经过调理机搅打,会不会被破坏呢?英国BBC曾做过一项实验,结果发现,要改善肠内好菌菌丛,效果最好的就是喝含有纤维的全蔬果汁,其次是吃高纤食物(益菌生),再其次才是喝含好菌的优格。可见将膳食纤维打得细緻并不会破坏纤维本身,反而让人能吃下更多纤维,让好菌有足够的养料,改善肠相和全身健康。难怪有好几位读者向我反应,他们的自体免疫疾病因为喝精力汤而改善了许多。


含有丰富膳食纤维的全食物精力汤好处不只如此,当生活压力大的时候,会降低人体内一种名为杀手细胞的作用,造成免疫力下降,也会导致心情容易沮丧。但如果平日就摄取大量的食物纤维,纵使面临极大的压力时,杀手细胞也不会减少,就能维持良好的免疫力,心情也更好。


你有肥胖、便秘、痔疮、肠躁、高血糖、高胆固醇、自体免疫疾病的困扰吗?赶快试试全食物精力汤!


衰老从肠道开始,你的肠老了吗?


强化肠胃这样吃-健胃绿拿铁


这些人也适合:胃炎、胃溃疡、美白、减重、忧郁、怀孕、三高


肠胃病饮食需求:


1.低油高纤饮食,不仅可预防、也可治疗消化性溃疡。


2.十二指肠溃疡患者採高纤饮食,复发机率较低纤饮食者少一半以上。


3.可溶性纤维比粗纤维对消化道黏膜刺激更少、好处更多,用调理机将纤维搅  碎至极细緻,可享受高纤好处,却不致刺激溃疡,并减少胃部负担。


4.多元不饱和脂肪酸如亚麻油酸,可抑制幽门螺旋桿菌生长,预防消化性溃   疡。


INGREDIENTS


菠菜、高丽菜各50 公克(生鲜);香蕉50公克;苹果50公克;芭乐50公克;综合坚果1大匙;大豆胜肽2大匙;冷开水约120cc


STEP


1.将蔬菜洗净,用煮沸的开水汆烫30秒捞起,放凉备用。


2.将水果洗净,切小块备用。香蕉剥除外皮后,切块备用。


3.将所有食材放入调理机,加水后盖紧杯盖,开机打40~50秒后,即完   成。


TIPS:菠菜中的草酸含量高,最好先用热水汆烫,去除过多的草酸,以免妨碍人体对铁质与钙质的吸收。


营养即时通:


菠菜:可促进胃液分泌,增进食慾,帮助消化﹔丰富的膳食纤维还能帮助肠道      蠕动,有利排便。含丰富叶酸,可减少忧郁情绪。


高丽菜:含抗溃疡因子,具有保护消化道黏膜的作用,是一种天然的抗溃疡食物。


香蕉:含有丰富是人体无法自行合成的色胺酸、维生素B6,可保护胃黏膜、减少胃酸刺激,帮助製造血清素,稳定情绪,减少焦虑。


芭乐:含糖量低,丰富膳食纤维和钾可健胃消胀气;丰富维生素C 可提升抗氧化能力,也有助安定情绪、减少焦虑、美白肌肤。


一个人的绿拿铁食谱 生的绿叶蔬菜100g、水果共150g、综合坚果1匙、大豆胜肽2匙、冷开水 150cc。就等于吃进一份蔬菜,一份水果,一份油脂,一份蛋白质。 Ps. 1. 绿色蔬菜种类最好经常替换,以免累积过多同样的植酸。 2. 深绿色叶菜是地表最健康的食物,以每卡路里来计算,深绿色叶菜提供的营   养最丰富。每天多吃1份绿色蔬菜就能降低20%的心脏病发和中风的风   险。所含叶绿素能防止致癌物质进入DNA。

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